无论你是一个努力达到最佳表现的运动员，一个致力于全面养生的健身爱好者，或者只是想提高你的日常稳定性的人，增强你的平衡和协调能力都能带来深远的好处。平衡和协调是身体健康的基本要素，但往往被力量和耐力等目标所忽视。然而，专注于这些技能有很多好处，所以我总结了我最好的五个在家锻炼，以更好地平衡和协调。

　　改善平衡可以显著降低跌倒和受伤的风险，这对你的年龄尤其重要。更好的协调性可以使日常活动更顺利、更高效，无论是在不平坦的地面上行走、搬运杂货，还是和孩子一起玩耍。对于运动员来说，微调这些技能可以提高几乎任何运动的表现，从足球和篮球所需的敏捷性到体操和舞蹈所需的精确性。即使对那些不参与运动的人来说，平衡和协调锻炼也能帮助他们保持更好的姿势，减少背部疼痛，并对身体有全面的信心。

　　最好的部分是什么?你不需要健身房会员卡或昂贵的设备来锻炼你的平衡和协调能力。只需要一点点空间和一些基本的家居用品，你就可以创造出适合你日常生活的有效锻炼方式。这里有五个最好的习惯可以让你开始这个重要的健身之旅。

　　

　　分腿深蹲是一种单侧腿部运动，通过独立锻炼每条腿来挑战平衡和协调。这项运动的目标是股四头肌、腿筋、臀大肌和小腿，同时锻炼你的核心肌肉来稳定你的身体。

　　分腿深蹲可以帮助纠正双腿之间的肌肉不平衡，提高腿部的整体力量和稳定性，这对跑步、跳跃和快速改变方向是必不可少的。

　　双脚分开站立，与臀部同宽。右脚后移约两英尺，脚跟离地。降低你的身体，直到你的左大腿与地面平行，你的右膝盖刚刚高于地面。推你的左脚跟回到起始位置。每条腿重复8到12次，完成三组，每组休息90秒。

　　提高你的活动能力的#1锻炼

　　

　　肩膀轻拍的平板支撑增强了核心的稳定性和平衡性，要求你保持一个强壮的平板支撑位置，同时将一只手抬离地面，触摸另一侧的肩膀。这个动作涉及到你的核心，肩膀和臀大肌，提高协调性和力量。它也会挑战你抵抗旋转的能力，这对于在动态活动中保持平衡至关重要。

　　从高平板支撑姿势开始，双手放在肩膀下，身体从头到脚跟成一条直线。抬起右手轻拍左肩，然后放回地面。重复左手轻拍右肩。做三组，每组20次(每边10次)，每组休息60秒。

　　

　　滑冰者跳跃模仿一个速度滑冰者的横向运动，挑战你的平衡和协调动态和爆炸性。这个练习的目标是臀大肌、腘绳肌、股四头肌和小腿，同时让你的核心保持稳定。横向运动有助于加强臀部和膝盖周围的肌肉，这对于在左右运动中保持平衡至关重要。

　　右脚站立，左脚横向(左右)跳跃，轻轻地落地，右腿在左腿后面摆动。继续一边跳到另一边，用你的手臂来保持动力和平衡。做三组，每组20次(每边10次)，每组休息60秒。

　　

　　屈膝弓步提高平衡性和协调性，同时针对大腿内外、臀大肌和股四头肌。通过一条腿走在另一条腿后面，这个动作挑战你的稳定性，锻炼你的核心肌肉。它还有助于增强臀部的灵活性和力量，提高整体平衡和协调。

　　双脚分开站立，与臀部同宽。将右脚放在左脚的后面和左边，弯曲双膝，做弓步。你的左大腿应该与地面平行。推你的左脚跟回到起始位置。每条腿重复8到10次，完成三组，每组休息60秒。

　　力量训练和平衡训练:随着年龄增长，哪个更重要?

　　

　　单腿罗马尼亚硬举(RDL)是一个强大的锻炼，提高平衡和协调，集中在一条腿的时间。它的目标是腿筋，臀大肌和下背部，同时需要重要的核心参与来保持稳定。这个练习有助于提高单侧力量，纠正肌肉不平衡，增强本体感觉(你的身体在空间中感知自己位置的能力)。

　　右腿站立，左脚稍离地。髋部弯曲，降低躯干和左腿朝向地面，同时保持背部挺直。通过挤压臀大肌和核心肌群回到起始位置。每条腿做三组6到8次，每组休息90秒。

　　10种最好的平衡运动，让你在年老时保持活跃和移动

　　

　　熊爬在你的上半身和下半身之间建立协调，同时加强你的核心和四肢。这种全身运动涉及到你的肩膀、胸部、核心和腿部，提高肌肉的耐力和稳定性。这种运动模式增强了运动控制，帮助你更好地发展胳膊和腿之间的同步，这对协调运动至关重要。你可以在熊向前爬行和熊横向爬行之间切换。

　　从四肢着地开始，双手放在肩膀下面，膝盖放在臀部下面。膝盖稍微离开地面，同时移动你的右手和左脚，然后是左手和右脚，向前移动。做三组，每组6到12次，每组休息60秒。

　　

　　球腿卷曲的目标是腘绳肌、大臀肌和下背部，同时挑战你的稳定性和协调性。使用稳定球增加了不稳定的因素，需要更大的核心参与来保持整个运动的平衡。这项运动有助于加强后链肌肉，这对保持良好的姿势和平衡至关重要。

　　仰卧，脚跟放在稳定球上。臀部离开地面，从肩膀到脚跟形成一条直线。弯曲膝盖，把球滚向你，然后再滚回来。完成三组，每组12到15次，每组休息90秒。

　　单臂平板支撑是传统平板支撑的高级变体，它会极大地挑战你的核心稳定性和平衡性。通过移除一个与地面接触的点，这个练习迫使你的核心更加努力地保持稳定。它还涉及肩膀，臀大肌和下背部，有助于更好的协调和力量。

　　从高平板支撑姿势开始，双手放在肩膀下，身体从头到脚跟成一条直线。抬起你的右手离开地面，保持在你的身体两侧，或者向前伸展。保持这个姿势，然后换胳膊。每边做三组，保持平板支撑20 - 30秒，每组之间休息45秒。

　　10个简单的练习来提高你的平衡和协调

　　平板支撑和T型旋转是一个动态的核心练习，可以提高旋转的稳定性和平衡性。这个动作会激发整个核心肌群，包括斜肌，并挑战你肩膀的稳定性。它还能提高你控制身体旋转的能力，这对各种活动中的协调运动至关重要。

　　从高平板支撑姿势开始，双手放在肩膀下面。向左旋转身体，将右臂伸向天花板，与身体形成“T”形。回到起始位置，在左侧重复。做三组，每组10到15次，每组休息60秒。

　　单腿下蹲到箱子是一个有效的锻炼，发展单侧腿的力量，平衡和协调。单腿下蹲，用箱子支撑，这个动作挑战你的稳定性，增强你的股四头肌、腿筋、臀大肌和核心肌群。它还有助于改善肌肉失衡，增强本体感觉，这对保持平衡至关重要。

　　站在盒子或椅子前，左脚踩在地上，右脚稍离地。将身体放低，做单腿深蹲，臀部触碰箱子，然后通过左脚跟回到起始位置。每条腿做三组6到12次，每组休息90秒。

　　小贴士:如果有必要，使用一个悬挂训练器来辅助，直到你建立了你的单腿力量和平衡!