人们一再强调，当谈到你的体型时，你的胸部是你外表的中心部分。我相信你已经在健身房、游泳池、海滩或更衣室见过很多次了;他有着巨大的手臂、肩膀、四头肌和一副软弱无力的下垂的胸肌。所以你一直在板凳上工作，想知道为什么你的胸部没有长到超人的尺寸。告诉我为什么你的胸肌几个月来没有长得更大更壮?它可以是多种因素的组合，比如饮食，你对胸部的投入，或者你在锻炼中没有适当的肌肉。?

　　你猜怎么着?好!是时候用一些新的硬核，极端的技术来破坏你的pec训练了，所有这些都是为了激发新的肌肉生长，让你的胸部达到下一个水平。

　　以下5种震撼胸部的方法已经被专业教练、健美冠军和渴望肌肉的健身爱好者多次尝试，并取得了巨大的成功。

　　胸部 7 .卧推错误，阻碍胸部发育

　　遵循这些压边参数可以获得最大的效果。

　　

　　帕维尔ythjall / M+F杂志

　　带着乐队的板凳

　　为什么这么做:在你的pec训练中包含各种类型的阻力，这对使肌肉变得更强壮和更大很有帮助。

　　你可以通过自由负重训练、绳索训练和弧面器械训练来达到这个目的，每一种器械的阻力形式都略有不同。但另一种锻炼肌肉的方法是使用橡皮筋。Dugdale发现带在Smith Machine台式压力机上特别有用。

　　“使用橡皮筋增加了肌肉的总负荷，”他说，“同时减轻了每个代表底部(身体较弱的地方)的一些重量，增加了顶部(身体处于机械进步状态的地方)的重量。”

　　怎么做:下次你做史密斯机器台压的时候，每一边都要从杠铃(就在重量板的外面)到机架的底部固定一条带子。(你将不得不用比平常更轻的重量来装载机器，以解释带子增加的阻力。)

　　你的技术不会改变，但你会注意到阻力增加，因为你按下杆。以这种方式做2-3组，然后继续你的下一个练习，或者再做一组或两组不带带子的练习。

　　

　　skynesher /盖蒂

　　为什么这么做:还有一种训练你的胸肌克服失败的方法，那就是做一些不完全的动作。

　　“如果你因为不能完成一个完整的代表而停止一组，你并没有把肌肉发挥到它真正的极限，”M&F的高级科学编辑Jim Stoppani博士说。“相反，如果你继续做部分练习，直到你无法再增加体重为止，你就会知道，你已经把肌肉消耗到了极限。”

　　对于胸部，部分代表是伟大的史密斯机压机，其他胸压机和哑铃压。由于三头肌在按压时在ROM的上半部分起主要作用，所以当三头肌失败时，你通常会结束练习，而不是胸部。通过做下半截或四分之三的仰卧起坐练习，肱三头肌不再是限制因素，胸肌也会完全疲劳。

　　怎么做:,最后两集任何或所有上述练习,去完整的ROM失败,然后继续在下半身代表四分之三的ROM(一路下来,但适可而止,不完整的手肘扩展),直到你能再把哑铃一半点。

　　

　　Per Bernal and Michael Neveux / M+F杂志

　　为什么这么做:当你没有时间，只有几个哑铃可用，或者只是想让你的胸肌有点不同的时候，这个技巧很有用。这也是在飞行中使用比正常重量更重的物体的好方法，这可以让你从只使用轻的哑铃中解脱出来。

　　令人震惊的是，当胸肌越来越疲劳时，飞眼就会稳定地变成压力。

　　怎么做:

　　拿一套哑铃，它只能让你完成5-6次左右的飞行练习(在倾斜的、平坦的甚至是下降的长凳上)。尽可能多地做严格的蝶泳动作，然后，在失败后，立即改变你的姿势，这样你就可以在蝶泳和中性握拍之间做一个交叉动作(在每个蝶泳动作的底部，你的肘部将处于完全伸展和90度之间)。

　　执行这些操作失败，然后立即改变你的手的位置，执行标准的按压失败。这样做三组，每组休息两分钟。

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　　mihailomilovanovic /盖蒂

　　失败

　　为什么这么做:

　　还有什么比结合增强强度的技术更好的方法来突破高原呢?正如您将在下面的文章中看到的，这个pec-shocker不仅包括在一组艰苦的训练过程中多次失败，还包括负反馈和下降(体重下降)。“这是我一直以来最喜欢的震惊人心的动作之一，”名人教练Jimmy Pena说。“当你这样做的时候，只要确保它是在你的锻炼快结束的时候——那太难了!”

　　怎么做:

　　加权,选择一个额外的体重下降,你失败了将会有大约12 - 15众议员达到失败后,立即开关齿轮和做尽可能多的底片相同重量(这些代表的积极部分,加强代表的顶部)。当你再也无法控制自己的消极情绪时，立即减掉多余的体重，用你的体重来代表失败。这是一组，再做1-2次。

　　Georgijevic /盖蒂

　　以俯卧撑三件套结束

　　为什么这么做:

　　很少有健身者会利用我们开始做的一项胸部运动——俯卧撑——主要是因为一旦你获得了一些不错的胸部力量，你就可以毫不费力地完成20-50次的重复。但在剧烈的胸部运动结束后，情况就不一样了。通过下面的俯卧撑三组练习，你会把疲劳推到极限，把你胸部的所有部位都晒伤。

　　怎么做:

　　一旦你完成了最后一组胸部练习，找一个平坦的凳子。保持俯卧撑的姿势，双脚放在凳子上，双手放在地板上。尽可能多地做几个俯卧撑(失败)来点燃你的上胸肌，然后立刻把你的脚放在地板上，然后做一个标准的俯卧撑来点燃你的上胸肌。之后，立即做俯卧撑姿势，双手放在长凳上，双脚放在地板上。做尽可能多的锻炼来结束你的胸肌，然后就结束了。

　　按Bernal / M+F杂志

　　欢迎添加让身体的某个部位开始生长，就像在其中加入新的锻炼一样简单。这里有五个你可能很久没有做过的胸部动作，如果有的话。

　　单臂哑铃Flye

　　和双臂飞人一样的基本动作，只是用一只非工作的手抓住凳子来保持平衡。电缆flyes和交叉也可以做一个手臂一次。

　　单臂压力机

　　无论是在Cybex上还是在锤击强度机上，一次只按压一侧都能帮助减小胸部的不平衡。

　　练习推球和飞球

　　在一个球上做你的按压和飞动在很大程度上涉及核心，但它也可以为你的胸肌提供一个临时的震动。

　　杠铃套衫

　　大多数人都用哑铃做套头衫，这很好。但是偶尔使用杠铃(与肩同宽的握把)会从稍微不同的角度击中胸肌。

　　拍俯卧撑

　　在你的日常生活中(适度地)加入一些力量的动作是很好的，可以帮助你突破停滞期。在到达底部位置后，以最快的速度向上爆炸，这样你的手就真的离开了地板，然后在他们回来之前鼓掌。