肩关节(及其连接肌肉、肌腱和韧带)的活动范围比人体所有其他关节都大。这个球窝关节(类似于你的髋关节)提供了一个完整的运动旋转，因此，促进这种运动的一组肌肉和连接被称为肌腱套也就不足为奇了。这种极其复杂的解剖结构在运动模式上提供了如此多的灵活性，但不幸的是，这也使得肩关节非常容易受伤，尤其是对那些在健身房花大量时间推拉重铁的人来说。

　　所以如果你的肩膀经常疼痛，很有可能是你的关节发炎了。一定要注意这七个原因，你的旋转手铐可能讨厌你。

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　　1。热身不够

　　这可能是肌腱套问题最常见的原因。大多数学员在开始第一次上半身运动之前，都没有花时间适当地热身肩膀。我强烈建议每个人在每次锻炼前都进行一系列基本的健美操式锻炼(如手臂风车、肩卷和颈卷)，然后进行高强度的后、前、侧侧卧位锻炼，以及头顶按压。

　　然后，当你完成你的第一个组，确保执行几个逐步加重的热身，以准备关节的确切运动模式，它将很快在高负荷下从事。

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　　2。颈部运动不正确

　　颈部后面的下拉和按压是造成许多肌腱套受伤的原因。然而，这两种行为本质上都不是“邪恶”的。“问题在于动作幅度过大、技术不恰当或重量过大(当关节处于某种妥协的位置时，这可能是危险的)。”我建议永远不要让下拉或按压的工具条低于耳朵底部的水平，以免过度拉伸附件。

　　另外，确保你的重量移动得特别慢，比如2 - 3秒的正负压，以保持肌肉和关节的张力。最后，颈部运动最好不要超过8到10次。

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　　3。你在滥用直立划船

　　这是另一个对旋转器来说很难的练习，但与上面第二种不同。这里的问题是，当你做这个动作时握得太紧，或者在收缩的峰值时把杆举得太高。这可能会导致关节的撞击，从而导致肩袖肌腱的疼痛和刺激，最终导致慢性疾病。我建议用与肩同宽的握杆，把它拉得不高于肘部与肩膀成直线的地方。

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　　4。你过度使用你的肩膀了

　　当你在训练项目中过于频繁地使用相同的练习时，就会发生过度使用损伤。旋转器袖口特别容易受到这类问题的影响。不幸的是，当我们强迫我们的身体一遍又一遍地使用相同的运动模式时，它会对周围的肌腱、骨骼和关节造成微小的损伤，最终导致损伤。这是很容易避免的，不断地切换不同的练习在你的锻炼在轮换的基础上。

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　　5。你没有直接训练你的旋转器

　　我很少看到人们在健身房做直接针对各种肌腱套肌肉的运动。这最终会造成上半身肌肉群之间的力量不平衡，最终迫使旋转器承受他们没有准备好的负荷。如果你加100磅。对于你的卧推，你最好也要确保你的旋转肌袖口和你的三角肌、三肌和胸肌一样强壮。学习各种内部和外部的旋转练习，并把它们加入到你的日常生活中。

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　　6。你太胖了

　　虽然高强度低强度的训练既令人满意又有效，但这并不是在肌肉生长方面取得持续进步的最佳方式。此外，强迫肌腱套不断地承受非常重的重量并不是保持肩关节健康和疼痛的方法。请记住，旋转器袖口不是为像三角肌那样的重击而设计的，所以你需要注意在低、中、高三个阶段之间轮换你的训练，以保证适当的恢复。

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　　7。你使用的是草率的形式和技巧

　　到目前为止，糟糕的举重姿势和技术是训练相关损伤的罪魁祸首。使用动量，身体英语，摆动，或不受控制的代表速度可以造成破坏，在低背，脖子，膝盖，臀部，手腕，肘部，毫无疑问，旋转袖口。控制好你的自我意识，总是在完全控制的情况下把重心从A点移到B点，只使用目标肌肉。