除非你愿意做引体向上、引体向上、再引体向上，否则在没有哑铃和杠铃的情况下锻炼鼓胀的二头肌似乎是一项艰巨的任务。

　　的确，当谈到二头肌时，阻力最小的路径来自于使用，?更多的?阻力。但是当你没有重量的时候，你的二头肌仍然有可能爆炸。这可以是一个简单的公园长椅和操场单杠。(如果追逐孩子还不够锻炼，操场上还有更多的选择)。

　　无论哪种方式，你的体重都提供了足够的阻力来建立杀手二头肌。

　　这里有10个练习可以帮助你在不含铁的情况下锻炼二头肌。你可以把它们作为常规训练的一部分，或者作为一个独立的电路。如果你做一个电路，做两组，每组10个。

　　二头肌 你二头肌扁平的8个原因

　　想知道为什么你的手臂长不出来?看看你的饮食和训练方案中缺少了什么。

　　Pete Williams是美国国家体育协会认证的私人教练，著有多本关于表现和训练的书。

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　　bogdankosanovic /盖蒂

　　1。引体向上

　　原因:和上手引体向上一样，引体向上是一种非常好的肩部和背部锻炼，可以塑造v型躯干。但是通过做下引体向上，我们更强调二头肌。

　　怎样去:用手抓杆。悬挂在杠铃上，把肩胛骨向后拉，向下拉，使身体向上抬起，形成动力。最后用你的手臂把车拉上来。

　　处方:两组，每组10次(或尽可能多)，每组之间休息30秒。

　　

　　埃德加Artiga

　　2。毛巾引体向上

　　原因:在这个版本的引体向上，你会抓住一条或两条毛巾，以更好地挑战你的二头肌和提高握力。

　　怎样去: 把一条或两条健身毛巾挂在一个上拉式吧台上，这样两条毛巾的两端都可以垂下来。(如果你用的是一条毛巾，两只手各抓一条毛巾的一端。)做仰卧起坐时要抓住毛巾而不是吧台。

　　处方:两组，每组10次(或尽可能多)，每组之间休息30秒。

　　

　　MRBIG_PHOTOGRAPHY /盖蒂

　　3。引体向上(反手握)

　　原因:虽然最广为人知的是背部运动，但你同时也在锻炼肱二头肌，以及肩部、胸部和握力强的前臂肌肉。

　　怎样去:用反手抓住扶手。悬挂在杠铃上，把肩胛骨向后拉，向下拉，使身体向上抬起，形成动力。最后用你的手臂把车拉上来。不要“欺骗”每一个代表，用脚踢你的脚——保持你的腿指向你脚下的地面。

　　处方:两组，每组10次(或尽可能多)，每组之间休息30秒。

　　

　　加里·波切尔/盖蒂

　　4。俯冲轰炸机俯卧撑

　　原因:这种俯卧撑的变化需要更多地使用二头肌和肩膀。

　　怎样去:首先你的臀部在空中，双脚与肩同宽。低下你的头和肩膀，就像去酒吧一样。当你把你的头和肩膀推到合适的位置，弓起你的背。反向过程返回到起始位置。

　　处方:两组，每组10次，每组休息30秒。

　　

　　PeopleImages /盖蒂

　　5。板材

　　原因:平板支撑可以提高整体的核心稳定性，但你的肱二头肌会特别负责保持你在正确的位置。

　　怎样去:俯卧撑，双手放在地板上，肘部在肩膀下，弯曲90度。从肘部向上推，把下巴收起来，这样你的头就和身体在一条直线上了。保持头部与脊柱成一条直线，肚脐向内。坚持一分钟。

　　处方: 2组，每组60秒，每组之间休息60秒。

　　

　　James Michelfelder和Therese Sommerseth / M+F杂志

　　6。倒酒吧行

　　原因:这提供了许多好处，同时更好地隔离二头肌。另外，你可以在不同的角度来增加或减少电梯的难度。

　　怎样去:躺在离你几英尺高的酒吧下面，比如蹲着的架子上。脚后跟着地，双手完全伸直，双手握在上方或下方。把你的胸部拉向吧台。在顶部暂停，回到起始位置。

　　处方:两组，每组10次，每组休息30秒。

　　

　　埃德加·阿提加/ M+F杂志

　　7。悬架教练卷发

　　原因:由于你的体重是阻力，这个动作对二头肌的打击很大。就像倒排一样，你也可以调整角度来增加或减少电梯的难度。

　　怎样去:双手握着悬挂训练器手柄。向后仰，充分伸展双臂。双脚与肩同宽，背部挺直，用手臂卷起身体(向悬挂训练器)。弯曲你的肘部，弯曲把手，尽可能靠近你的肩膀。确保你的手腕伸直，这样你就能把精力集中在二头肌上，而不是上臂。

　　处方:两组，每组10次(或尽可能多)，每组之间休息30秒。

　　

　　NKS_Imagery /盖蒂

　　8。Chaturanga

　　原因:这个标志性的瑜伽动作挑战你的二头肌和整体核心稳定性。

　　怎样去: 从一个标准的平板位置，降低你自己，使你的肘部与你的两侧保持平衡。你的胸部、肩膀、上臂和肘部应该对齐。回到平板支撑。

　　处方: 两组，每组10次，每组休息30秒。

　　

　　按Bernal / M+F杂志

　　9。Side-Plank

　　原因:你的肩膀是这个动作被低估的引擎——在生活中有如此多的动作——但是你的二头肌在你试图保持平衡的时候，会在防止你摔倒方面发挥重要的作用。

　　怎样去:左手放在地上，身体左侧着地。从你的手向上推，创造一条从脚踝到肩膀的直线。你的臀部应该离开地面，只有你的脚底和手的一侧应该在地面上。(如果这太难的话，你可以用前臂代替手休息，如图所示。)坚持30秒，或者每次做10次，每次3秒。

　　处方:以上任一选项的两组。

　　

　　萨姆·爱德华兹/盖蒂

　　10。单杠

　　原因:当你还是个滑过单杠的孩子时，你可能不知道你在锻炼你的二头肌。作为一个成年人，这仍然是一个很好的锻炼。

　　怎样去:有三种方法。避免单臂，每隔一杆摆动的方法。(这看起来最像猴子，但会累及肩膀。)相反，开始的时候双手放在杆上，面对杆。向前移动一个，然后再移动另一个。或者你也可以横向移动，从垂直于横杆的方向开始，从一边伸出手，然后把你的左手拿过来。

　　处方:两趟，通常是六到八趟，中间休息30秒。