当你感到压力和不堪重负时，你可能会转向“安慰食物”，如冰淇淋、饼干、薯条和薯条。但我们身体最渴望的一些食物和饮料实际上会导致压力水平进一步飙升。

　　由于动荡的经济、高风险的选举和其他日常压力因素，成年人感到越来越焦虑，因此意识到如何管理压力尤为重要，包括我们的饮食。

　　我们与营养学家讨论了他们在感到特别焦虑时避免吃什么，以及他们做什么来帮助改善情绪。

　　“为了缓解压力和支持情绪，我总是首先看一下饮食，看看哪里可以做些小的调整，”哈佛大学（harvard）训练有素的营养精神病学家、《用食物平静你的心》（Calm Your Mind With Food）一书的作者乌玛·奈杜（Uma Naidoo）博士说。

　　营养和心理健康有联系的一种方式是：大脑和肠道通过迷走神经直接联系在一起，迷走神经向大脑、消化系统和心脏发送信息。

　　“我们吃的食物……会影响平衡或不平衡的微生物群，”奈杜解释说，他指的是生活在我们肠道中的细菌、病毒和真菌。“平衡的微生物群与减少大脑炎症、改善情绪、更好的注意力和精力、减轻压力以及总体上更好的身体健康有关。”

　　“如果你已经很容易焦虑或有压力，咖啡因会提高皮质醇的水平，使情况变得更糟，皮质醇是身体主要的压力激素，”注册营养师、《Unprocess Your Life》一书的作者罗布·霍布森解释说。“作为一种兴奋剂，咖啡因还会触发肾上腺素和其他应激激素，加剧你的‘战斗或逃跑’反应，让你感到紧张和焦虑。”

　　此外，咖啡因可以提高你的心率和血压，这反映了身体的压力反应，他说。

　　霍布森补充说：“我太喜欢喝咖啡了，戒不掉，但中午之后我就不喝了。”“（咖啡因的）影响可能持续数小时，扰乱你的睡眠，使压力更难以应对。”

　　注册营养师Roxana Ehsani说，咖啡因不仅存在于咖啡中，还存在于茶、苏打水、能量饮料、巧克力和运动前粉末补充剂中。一些品牌甚至在你可能想不到的食品和饮料中添加咖啡因，比如水和果汁。

　　虽然在漫长的一天之后喝鸡尾酒、葡萄酒或啤酒看起来很放松，但酒精实际上会加剧压力。这是怎么发生的？

　　身体通过下丘脑-垂体-肾上腺轴或HPA轴对压力做出反应，释放压力激素皮质醇。

　　“想象一下在危险的情况下被追赶：血液流向手臂、腿部和大脑的速度加快，心率和呼吸加快，血液凝结加快，”Sue-Ellen Anderson Haynes解释说，她是一名注册营养师、营养与饮食学会发言人，也是360Girls&Women的创始人。“饮酒会激活下丘脑轴，反映出体内同样的症状。”

　　不受控制的皮质醇水平和长期的压力会导致长期的健康问题，“比如中心性肥胖、感染风险增加、胰岛素抵抗和代谢综合征，”她说。

　　

　　虽然蛋糕、饼干、冰淇淋和糖果味道不错，但过度沉迷于这些东西往往对心情不好。它们的添加糖含量很高，这些添加糖是在加工或制备食品或饮料时添加的。（这些糖不同于水果和蔬菜中的天然糖。）

　　营养与饮食学会（Academy of Nutrition and Dietetics）的营养师兼发言人莉娜·比尔（Lena Beal）说，含有添加糖的食物和饮料“会导致血糖水平迅速上升，大量摄入会引发烦躁、担忧或消极情绪行为。”

　　根据营养与饮食学会的说法，除了甜点，添加糖也可能隐藏在谷物、面包、能量棒、酱汁和沙拉酱中。（你可能会在配料表上看到添加糖的其他名称包括甘蔗汁、玉米糖浆、葡萄糖、果糖、糖蜜和蔗糖。）

　　《2020-2025年美国人膳食指南》建议，添加糖占每天卡路里的比例不超过10%。（例如，对于2000卡路里的饮食，这将是每天200卡路里。）

　　专攻心脏病的注册营养师米歇尔·鲁滕斯坦（Michelle Routhenstein）说：“当我感到压力时，我会限制吃椒盐脆饼等高盐零食。”“高盐摄入会导致血压升高和体液潴留，这会增加不适感和压力感。”

　　吃太多盐也会影响身体管理压力荷尔蒙的方式，导致更多的焦虑和易怒。

　　她说：“减少盐的摄入量有助于保持更好的整体健康，可以支持更平静、更平衡的情绪。”

　　除了像椒盐脆饼和薯条这样的零食，其他常见的盐来源包括汤、调味品、面包和意大利面。

　　虽然政府的膳食指南建议成年人和青少年每天摄入的钠少于2300毫克，但根据美国疾病控制与预防中心（Centers for Disease Control and Prevention）的数据，美国人平均每天摄入的钠超过3300毫克。（我们摄入的钠大部分来自盐。）

　　“当我压力大的时候，我尽量避免高热量、无营养的食物，”金伯利·斯诺德格拉斯（Kimberly Snodgrass）说，她是一名注册营养师和营养与饮食学会的发言人。

　　这包括油炸食品（如炸薯条和甜甜圈）和高度加工食品（如热狗和熟食）。Ehsani解释说，这些会间接导致体内炎症的增加。如果长时间定期食用，可能会增加压力水平。研究还表明，经常吃油炸食品会增加患焦虑和抑郁的风险。

　　斯诺德格拉斯补充说：“这些食物会加剧压力，因为当你感到压力时，它们可能会让你陷入依赖非营养密集食物的恶性循环，而这反过来又会影响你的整体健康和幸福。”

　　好消息是：你可以在饮食中加入许多其他美味的食物和饮料，它们实际上有助于改善你的情绪，缓解压力。

　　

　　益生菌和益生元：由于肠道和情绪之间的联系，霍布森专注于保持肠道健康。他说：“我确保通过发酵蔬菜和酸奶等益生菌食物摄入大量有益细菌，同时从洋葱、大蒜、韭菜、种子和大麦等谷物中摄入大量益生元。”

　　欧米伽-3脂肪酸：野生鱼类、坚果和种子是欧米伽-3脂肪酸的最佳来源。奈都解释说，它们“在大脑中起到抗氧化剂的作用，减少自由基的影响，自由基可能会导致脑雾或注意力不集中。”

　　富含镁的食物：菠菜、牛油果、西兰花、香蕉、南瓜子，甚至黑巧克力都富含镁，可以通过降低皮质醇来帮助放松身心，斯诺德格拉斯说。

　　富含维生素C的食物：安德森·海恩斯说，研究表明，吃富含维生素C的食物，比如柑橘类水果、猕猴桃和甜椒，可以帮助控制焦虑。她分享说：“把这些新鲜水果加到酸奶里，加在燕麦片上，或者加到冰沙和无酒精鸡尾酒里，都是有意减轻压力的好方法。”

　　富含纤维的食物：“纤维是减少肠道和大脑炎症的好方法，而肠道和大脑炎症会加剧压力，”奈杜说。水果（如覆盆子和梨）、蔬菜（如青豆和西兰花）、谷物（全麦意大利面和藜麦）和豆类（如扁豆和黑豆）都富含纤维。

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　　除了注意你的饮食之外，重要的是不要忽视可能导致你压力的生活方式因素。

　　正如奈杜所说：“晚上睡个好觉，定期进行体育锻炼，练习正念，拥有健康的社会关系，保持健康的工作与生活平衡，这些都是低压力生活方式的关键。”