晚上睡不着？

　　研究人员说，原因和解决办法可能就潜伏在你的厨房里。每顿饭都有导致睡眠不佳的因素，你睡得越少，你就越有可能摄入这些因素。

　　“这是一个循环，”纽约市哥伦比亚大学（Columbia University）普通医学部营养医学副教授玛丽-皮埃尔·圣翁热（Marie-Pierre St-Onge）博士说。“你晚上睡得怎么样会影响你白天吃的东西，而你白天吃的东西又会影响你晚上睡得怎么样。”

　　在过去的几十年里，平均睡眠时间一直在缩短，同时肥胖和糖尿病的发病率也在上升。这促使St-onge和她的同事们研究饮食和膳食成分如何影响睡眠。他们对影响血糖水平的碳水化合物可能发挥的作用特别感兴趣。

　　吃碳水化合物会使血糖升高。但是多少和多快取决于碳水化合物的种类。血糖指数是用来衡量一种食物能提高血糖水平的程度。升糖指数高的食物消化得更快，导致血糖和胰岛素飙升，胰岛素是一种调节体内血糖的激素。血糖指数较低的食物消化较慢，对血糖水平的影响较小。

　　血糖指数低的食物包括许多促进心血管健康的食物。其中有某些水果，如苹果和橙子；蔬菜;最低限度加工的谷物，如大麦和藜麦；豆;低脂乳制品;和坚果。降低心血管健康和血糖指数高的食物包括白面包、年糕、饼干、百吉饼、甜甜圈、许多包装早餐谷物、烤土豆和玉米。

　　在2020年发表在《美国临床营养学杂志》上的一项研究中，St-onge和她的同事们表明，吃高血糖指数的饮食可能是绝经后妇女失眠的一个危险因素。《人类营养与营养学杂志》（Journal of Human Nutrition and Dietetics） 2020年对24项研究的分析发现，每晚睡眠5.5小时或更少的人总体上吃得更多，摄入更多的常量营养素（脂肪、蛋白质和碳水化合物），这些营养素共同构成了总热量消耗。

　　多年来的研究发现，当人们睡眠不足时，他们往往会摄入更多的卡路里和脂肪，这为睡眠不足和肥胖风险较高之间的联系提供了一种潜在的解释。即使是轻微的睡眠不足也与儿童不良的食物选择有关，他们在疲劳时吃得过多。

　　St-Onge是《吃得好，睡得好》一书的作者，他说这可能是因为睡眠不足会改变大脑对食物的反应。她早期的一些研究，包括2012年发表在《睡眠》（Sleep）杂志上的一项研究，发现较短的睡眠时间会影响激素的产生，而且对男性和女性的影响不同。在男性中，睡眠不足会增加胃饥饿素（一种控制饥饿感的激素）的水平。在女性中，它改变了GLP-1的水平，降低了饱腹感，这意味着女性在进食后感觉不那么饱。

　　那么，如果人们想睡得更好，应该吃什么食物呢？

　　St-onge说：“为了晚上有一个健康的睡眠，你应该在白天吃健康的饮食。”“豆类和全谷物在预防睡眠障碍方面尤其有效。”

　　研究表明，坚持地中海式的饮食模式，与更好的心血管健康有关，也有利于更好的睡眠。除了豆类和全谷物，地中海式饮食还包括水果和蔬菜、低脂乳制品、瘦肉和鱼，以及用橄榄油烹饪。

　　《睡眠》杂志2018年的一项研究发现，坚持地中海饮食的人不太可能失眠，更有可能获得充足的睡眠。2020年发表在《营养》杂志上的一项研究调查了女性的饮食和睡眠，发现更好地坚持地中海饮食——尤其是水果、蔬菜和豆类——与更好的睡眠质量或更少的睡眠障碍有关。

　　位于金斯顿的罗德岛大学健康科学学院（University of Rhode Island College of health Sciences）营养学系副教授玛雅·瓦迪韦洛（Maya Vadiveloo）博士说：“相对而言，有利于代谢健康的食物也有利于促进良好的睡眠。”

　　当然，饮食并不是影响睡眠的唯一因素，Vadiveloo说。“人们失眠的原因有很多。”

　　她说，压力、嘈杂的环境、白天没有足够的身体活动，以及暴露在手机、笔记本电脑和平板电脑等设备的光线下，都是影响睡眠的因素。

　　Vadiveloo说，其他与饮食有关的因素，如晚上吃得太晚或吃辛辣或柠檬味的食物，都会增加胃酸反流，也会扰乱睡眠。“任何形式的不适都会扰乱你的睡眠。”

　　但她说，这些因素因人而异。“这不是一种放之四海而皆准的方法。”

　　Vadiveloo建议将食物和情绪记录下来，以帮助人们确定哪些方法有效，哪些方法无效，从而改善睡眠质量和时间。

　　“注意你感到压力的时间和你吃的东西之间的联系，”她说。“晚上休息好了，你吃什么？”如果你需要很长时间才能入睡，或者你在晚上醒来很多次呢？跟踪这段时间并注意模式。——美国心脏协会新闻/TNS