作为一名终身绩效教练，我亲眼目睹了力量训练与有氧运动相结合如何帮助客户实现减肥目标。虽然你不能专门针对一个部位减脂——比如腹部——通过正确的锻炼和健康的饮食组合，你可以朝着更瘦、更强壮的身体迈出重要的一步。所以，我策划了30天的间歇步行和力量锻炼，以消除腹部脂肪。

　　力量训练可以增强肌肉，从而促进新陈代谢，而有氧运动，比如间歇散步，可以帮助燃烧卡路里，改善心血管健康。这种组合为减肥创造了一个理想的环境。

　　这个30天的锻炼计划是根据这些原则设计的，将力量日和步行间隔结合起来，挑战不同的能量系统，促进新陈代谢，优化脂肪燃烧。你所需要的只是一些基本的器械——哑铃和一个扣球——以及你对这套动作的投入。

　　这些锻炼对所有的健身水平都有效，可以帮助你增强肌肉和耐力，同时离你的减肥目标又近了一步。坚持这个计划，在30天内，你会感觉更强壮，更健康，离融化顽固的腹部脂肪又近了一步。

　　

　　结合力量训练和间歇步行为减脂和增肌提供了一种平衡的方法。每周，你将针对不同的肌肉群进行三次力量训练——上半身、下半身和全身。这些锻炼包括多关节运动，如深蹲、划船和推力运动，这些运动可以增强肌肉，提高心率，从而燃烧更多的卡路里。

　　每隔一天，你将专注于间歇步行，改变步行的强度和持续时间，以挑战你的心血管系统。hiit式的、长时间的、以距离为基础的间歇训练将促进你的新陈代谢，有效地燃烧脂肪。这种力量和有氧运动的结合为减脂创造了最佳环境，同时提高了肌肉的清晰度和耐力。

　　如何进行间歇步行来减肥

　　

　　为了在30天内看到持续的进步，逐渐增加力量和步行锻炼的强度和量。在力量训练中，从适度的重量开始，这对你来说是一个挑战，但能让你保持良好的姿势。目标是每周稍微增加重量，或者每组增加几次。通过逐渐让你的肌肉超负荷，你会增强力量和肌肉张力。

　　你可以增加快节奏部分的持续时间，或者增加步行间隔的总长度。例如，在第二周，你可以增加一个额外的间歇，或者将你的快走时间从1分钟延长到1.5分钟。通过每周做这些小的调整，你将避免停滞，继续燃烧脂肪，并在整个月内提高健康水平。

　　5个最好的10分钟间歇步行锻炼来快速调整

　　你所需要的:一组哑铃和一个垫子。这项锻炼将增强上半身的力量，提高核心的稳定性，需要30-40分钟才能完成。确保你有足够的空间自由活动，并以全方位的动作进行每项练习。

　　例程:

　　单臂哑铃行(3组，每边12次)哑铃倾斜卧推(3组，每边8次)哑铃侧举(3组，每边15次)自行车仰卧起坐(3组，每边10 - 15次)侧平板支撑+臀下蹲(3组，每边10 - 15次)

　　说明:按照规定的组数和次数完成每项运动，每组休息30 - 60秒，每组休息1 - 2分钟。专注于高质量的动作，在每次重复中保持良好的姿势。如果需要调整体重，以确保在你的能力范围内工作，但仍然有挑战。

　　如何做:

　　一只手抓一个哑铃，另一只手和膝盖放在长凳上支撑。你的躯干应该与地面平行，脊柱保持中立。开始时，你的空手将哑铃伸向地面，手臂完全伸直。通过将肚脐拉向脊柱来锻炼你的核心。保持你的肘部靠近你的身体，把哑铃拉向你的臀部，在运动的顶部挤压你的肩胛骨。保持背部挺直，避免扭曲躯干。慢慢放下哑铃回到开始的位置，充分伸展你的手臂。维护有限公司

　　控制整个下降过程。避免用动量举起哑铃。把注意力集中在背部的肌肉上。换姿势前，在一侧重复所有动作。

　　把长椅调整成30 - 45度倾斜。两手各拿一个哑铃。躺在长凳上，双脚平放在地面上，把哑铃放在肩膀外面，肘部弯曲成90度。将两个哑铃放在胸部以上，双臂完全伸展，肘部不要闭锁。保持你的手掌向前，并保持co

　　控制重量。通过弯曲肘部慢慢放下哑铃，让重量降到刚好低于胸部的水平。你的手肘应该与你的躯干保持45度角。将哑铃推回起始位置，重点使用胸部肌肉来按压重量。当你向上和向下推的时候呼气

　　控制动作。

　　注:

　　保持你的核心绷紧，背部压在长凳上，以避免弓形。

　　双脚分开与肩同宽，站直，双手各拿一个哑铃放在身体两侧。保持核心支撑，肩膀放松。肘部轻微弯曲，双臂向两侧伸出，直到达到肩膀的高度。在动作的顶端，你的手掌应该面向地面。在顶部暂停片刻，确保你的手臂与地面平行。肩膀放低，远离耳朵。慢慢地把哑铃放回到身体两侧，开始

　　控制降落。不要让重力把注意力过度集中在肩膀的肌肉上。

　　注:

　　运动时避免耸肩。如果你感到脖子紧张，检查你的姿势，必要时降低重量。

　　平躺，双手轻轻托住头部。双脚离开地面，膝盖弯曲成90度角。集中你的核心，伸直一条腿，同时扭曲你的躯干，使另一侧的肘部朝向弯曲的膝盖。不要拉脖子——用你的腹肌来旋转。换一边，伸展另一条腿，把另一侧的肘部放在另一侧的膝盖上，做一个踩踏板的动作。有限公司

　　继续交替控制两侧，始终保持核心的紧张。每侧做10-15次，确保呼吸均匀。

　　注:

　　保持你的下背部压在地板上，以避免拱起和拉伤你的脊柱。

　　从侧平板支撑姿势开始，肘部在肩膀正下方，双腿伸展，双脚叠放。保持身体从头到脚在一条直线上。从侧板的位置，降低你的臀部向地面在一个co

　　控制自己的方式，同时保持内心的紧张。将臀部压回起始位置，在抬举时挤压腹斜肌。在换到另一侧之前，在一侧重复10-15次。确保你的身体在整个运动过程中保持一致。保持臀部叠放，避免身体向前或向后扭动。

　　注:

　　如果需要的话，调整一下双脚，或者把你的上手放在臀部，增加稳定性。

　　基于你的健康水平的最佳间歇步行锻炼

　　这种高强度间歇训练(HIIT)在快节奏步行和恢复期之间交替进行，以促进新陈代谢和燃烧脂肪。

　　时长:20-30分钟

　　如何做:

　　热身:快走5分钟(RPE 4-5)

　　时间间隔:交替之间:

　　快走或轻慢跑1分钟(RPE 7-8)

　　慢走1分钟恢复体力(RPE 3-4)

　　冷却:慢走5分钟可以降低心率(RPE 3)

　　总回合:10-12次(根据你的健康水平调整)

　　10种最容易减掉腹部脂肪的运动

　　你需要:一组哑铃和一个垫子。这种下半身力量训练可以锻炼肌肉，提高核心的稳定性。大约需要30-40分钟才能完成。确保有足够的空间来完成所有的运动和适当的形式。

　　例程:

　　高脚杯深蹲转弓步(3组，每组6次)哑铃硬举(3组，每组12次)前架侧弓步(3组，每组8次)哑铃臀桥(3组，每组15次)负重直腿仰卧起坐(3组，每组10次)平板支撑加臀蹲(3组，每组10次)

　　操作方法:按照规定的组数和次数完成每组练习，每组休息30-60秒，每组休息1-2分钟。专注于保持适当的形式和使用一个具有挑战性的重量，让你完成所有的代表与控制。根据需要调整体重，在不牺牲技术的情况下确保良好的锻炼。

　　如何做:

　　双脚分开与肩同宽站立，将哑铃垂直握在胸部高度，双手抓住哑铃顶端(高脚杯姿势)。通过弯曲臀部和膝盖来做深蹲，降低身体直到大腿与地面平行。保持你的胸部和核心活动。通过你的脚跟站起来。立即后退一步，做一个反向弓步，将你的后膝盖向地面放低。回到站立状态，然后下蹲重复这个动作。后退一步，用另一条腿做弓步。每次弓步交替进行。

　　注:

　　在下蹲和弓步时，保持你的重量均匀地分布在你的脚上。避免膝盖向内塌陷。

　　双脚分开站立，与臀部同宽。每只手拿一个哑铃，放在大腿前，手掌面向身体。紧靠臀部，当你沿着小腿放下哑铃时，将它们向后推。保持背部平坦，膝盖微微弯曲。放下哑铃，直到你的躯干几乎与地面平行。挤压臀大肌和腘绳肌，恢复站立姿势。

　　注:

　　举哑铃时，要把哑铃贴近身体，避免背部弯曲。在整个运动过程中保持一个紧实的核心。在向上的阶段，专注于你的腿筋和臀大肌。在动作的最后不要让你的肩膀向前滚动。

　　两只手各拿一个哑铃，肘部弯曲，掌心朝上(前架位置)。双脚并拢站着。用一条腿向前迈一大步，另一条腿保持伸直。当你迈步的时候，降低你的臀部成一个箭步，弯曲你迈步的腿的膝盖。通过你的弓腿的脚后跟推回到起始位置。在换到另一边之前，在一边重复所有的动作。

　　注:

　　保持你的胸部向上，让你的核心保持平衡。确保你的弓步膝盖在脚趾上方。

　　仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，与臀部同宽。双手叉腰拿哑铃。挤压臀大肌，将臀部向天花板抬起，从膝盖到肩膀形成一条直线。在顶部保持一会儿，然后控制臀部向地面回落。完成所有的动作，重点是在每次举的顶部挤压你的臀大肌。

　　注:

　　保持你的核心运动，避免下背部拱起。如果你感到腰背紧张，调整你的脚的位置或减轻重量。

　　仰卧，双腿伸直放在地板上。用双手将哑铃靠在胸前。锻炼你的核心肌肉，坐起来，将你的上半身向大腿方向抬起。在整个运动过程中，保持双腿伸直和接地。慢慢地把自己放回起始位置，co

　　用你的腹肌控制动作。重复所有的动作，始终保持核心的张力。

　　注:

　　避免利用动量坐起来。集中精力调动你的核心肌肉来提升你的躯干。

　　从前臂平板支撑姿势开始，肘部直接放在肩膀下面，身体从头到脚跟成一条直线。在保持脚和肩膀不动的同时，稍微旋转你的躯干，把一个臀部向地板放低。回到平板支撑的姿势，然后将另一侧的臀部向地面放低。有限公司

　　继续两边交替。

　　注:

　　在整个运动过程中保持核心紧绷，以避免下背部下垂。慢慢地，有节奏地移动

　　控制以最大化核心用户粘性。如果需要，可以从膝盖开始练习。

　　11种最好的间歇训练来融化腹部脂肪

　　这种锻炼的重点是在更长的时间内保持更快的速度，以建立耐力和耐力。

　　时长:25-35分钟

　　如何做:

　　热身:快走5分钟(RPE 4-5)

　　时间间隔:交替之间:

　　快节奏步行3分钟(RPE 6-7)

　　慢走1分钟恢复体力(RPE 3-4)

　　冷却:慢走5分钟(RPE 3)

　　总轮:每隔6 - 8

　　减掉腹部脂肪的5种最好的有氧运动

　　你需要:一个扣球，哑铃，杠铃和垫子。这种全身锻炼针对多个肌肉群，以促进整体力量的发展。预计在30-40分钟内完成这项锻炼。确保你有足够的空间和设备来完成所有的动作。

　　例程:

　　猛击球前猛击(4组，每组5次)哑铃推举(3组，每组8次)杠铃臀部推举(3组，每组12次)哑铃卷腹(3组，每组15次)放腿(3组，每组15次)

　　操作方法:按照规定的组数和次数进行每组练习，每组休息30-60秒，每组休息1-2分钟。专注于形式，在每个动作中保持控制。根据需要调整重量，在不影响技术的情况下挑战自己。

　　如何做:

　　双脚分开与肩同宽站立，双手拿住与胸部高度相同的扣球。集中你的核心，保持膝盖轻微弯曲。把球举过头顶，充分伸展你的手臂，同时保持一个坚实的核心。用力击球

　　站在你面前的地板上，臀部微微弯曲。手臂和身体跟着做。拿起球，重复剩下的动作。

　　注:

　　关注你的腹肌，用你的整个身体来发力。捡球的时候不要弯着腰。

　　双脚分开与肩同宽站立，两只手各拿一个哑铃与肩同高，手肘弯曲，掌心朝内。弯曲膝盖，臀部向后推，保持胸部抬起，做下蹲。当你从深蹲中抬起时，用一个流畅的动作按下头顶上的哑铃。当你下一个深蹲时，把哑铃放回肩膀的高度。重复。

　　注:

　　保持核心肌肉紧绷，在深蹲时避免膝盖向内塌陷。

　　将你的上背部靠在长凳上，双腿弯曲，做杠铃姿势

　　奈德抱着你的屁股。你的脚应该平放在地板上，与肩同宽。穿过你的脚跟，抬起你的臀部，向上按压杠铃，直到你的身体从肩膀到膝盖形成一条直线。在动作的顶端挤压臀大肌，保持一秒钟。控制臀部向下，保持臀大肌的张力。

　　注:

　　收起下巴，避免背部过度伸展。专注于臀肌的完全收缩。

　　站直，双脚分开与臀部同宽，两只手各拿一个哑铃。你的手臂应该在你的身体两侧伸展，你的手掌应该向前。弯曲肘部，将哑铃向肩部弯曲，保持上臂不动。在运动的顶端挤压你的二头肌，然后慢慢地把重量放回开始的位置。重复所需的次数，保持一致

　　控制整个运动。

　　注:

　　避免摇摆身体或使用冲力。专注于一个慢，co

　　和旋度。

　　仰卧，双腿伸直朝向天花板，双臂放在身体两侧或下背部下方以作支撑。慢慢地放下双腿，同时把你的下背部压在垫子上。在你的下背部开始离开垫子之前停止，然后把你的腿抬回开始的位置。重复所有的动作，在整个过程中保持核心的紧张。

　　注:

　　如果降低两条腿太有挑战性，一次降低一条腿或保持膝盖轻微弯曲。保持你的核心，以保护你的下背部。

　　这种锻炼使用基于距离的间隔来打破你的步行常规，让你的身体保持猜测。

　　时长:30-40分钟

　　如何做:

　　热身:快走5分钟(RPE 4-5)

　　时间间隔:交替之间:

　　0.25英里的快速速度(RPE 7)

　　慢速0.25英里(RPE 3-4)

　　冷却:慢走5分钟(RPE 3)

　　总距离:目标是2-3英里